Femme faisant des exercices pour raffermir la poitrine avec un modèle the mesh sport de PrimadonnaUne poitrine de stars, c’est possible. Mais votre meilleur allié ne sera pas un logiciel de retouche photos. Le secret ? De l’exercice ! Voici des exemples simples à faire à la maison.

Il arrive un moment, dans la vie des femmes, où la poitrine tend à s’affaisser. Une grossesse, un allaitement, un régime ou juste l’âge… les causes sont multiples, mais rien n’est irrémédiable. Pour retrouver une poitrine tonifiée et ferme – ou l’entretenir ! – attelez-vous aux six exercices suivants.

Mission : muscler les pectoraux. Pourquoi ? Les seins ne sont pas des muscles, mais des masses graisseuses composées de glandes et de canaux qui transportent le lait. Pour les tonifier, il faut travailler les muscles qui les soutiennent.

Chez vous ou en salle de sport, il est crucial de se tenir à un rythme de trois fois par semaine. Un tapis de gymnastique sera le bienvenu mais pas nécessaire. Vous pouvez commencer sans poids ou avec des haltères légers d’un kilo – à défaut des bouteilles remplies de sable de manière égale feront l’affaire.

Comme pour toute activité sportive, il faudra passer par la case échauffement pendant cinq à dix minutes afin d’éviter les lésions musculaires. Enroulez les épaules vers l’arrière dix fois, puis vers l’avant dix fois. Passez à la torsion du buste. Jambes écartées, le bassin ne bouge pas, allez chercher à droite puis à gauche, dix fois.

1)     Les papillons

En position debout, avec les jambes écartées à la même largeur que celle des épaules et avec les genoux légèrement pliés. Prenez un haltère dans chaque main. Etirez les bras de chaque côté à hauteur d’épaule puis amenez-les au centre du buste en les repliant. Les bras doivent toujours être parallèles au sol. Puis étendez-les vers l’extérieur pour retrouver la position initiale. Reproduisez le geste huit fois puis reposez-vous une minute. Vous ferez au total trois séries.

2)     Les poids vers l’avant

En position assise, maintenez le dos le plus droit possible contre le dossier de la chaise. Prenez un haltère dans chaque main. Puis étendez les bras, droit devant, comme si vous teniez un volant imaginaire, à hauteur de poitrine. En inspirant, montez le bras gauche jusqu’à toucher votre joue puis étirez-le. Redescendez à la position initiale en expirant. Répétez l’exercice avec le bras droit. Reproduisez le geste cinq fois à droite, cinq fois à gauche, puis reposez-vous une minute. Vous ferez une deuxième série.

3)     L’écarté – couché

Allongée sur le dos, sur un tapis, gardez les jambes fléchies et les pieds au sol. Avec les haltères, étendez les bras à la verticale comme si vous visiez le plafond. Réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant. L’effort est localisé essentiellement sur les pectoraux. Il favorise l’ouverture thoracique. Reproduisez le geste 20 fois, puis reposez-vous 45 secondes. Vous ferez au total quatre séries.

4)     Le développé – couché

Restez allongée sur le dos, toujours sur votre tapis. Jambes fléchies et pieds à plat. Avec les haltères, étendez à nouveau les bras à la verticale. Les paumes se font face comme si vous pouviez applaudir. En inspirant, descendez les haltères jusqu’au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes. Vos poings doivent ainsi toucher l’entre-sein. Puis en expirant, poussez vers le haut les deux haltères, les deux bras tendus. Ce mouvement fait travailler les grands pectoraux et les deltoïdes antérieurs, ces muscles à l’avant de l’épaule. Reproduisez le geste 20 fois, puis reposez-vous 45 secondes. Vous ferez au total quatre séries.

5)     Le pull-over

Toujours allongée sur le dos, sur votre tapis, maintenez les jambes fléchies et les pieds au sol. Ne prenez cette fois qu’un seul altère entre vos deux mains, pouces et index enserrant la poignée, comme si vous essoriez une éponge. Étendez à nouveau les bras à la verticale. Tout en inspirant, effectuez une descente des bras contrôlée derrière la tête. Puis ramenez l’haltère devant vous à la verticale au milieu de la poitrine en expirant. Cet exercice développe le grand pectoral et l’expansion de la cage thoracique. Reproduisez le geste 20 fois, puis reposez-vous 45 secondes. Vous ferez au total quatre séries.

6)     Les pompes 

En appui face au sol, vous vous appuierez sur vos genoux afin de faciliter l’exercice. Maintenez les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies. Gardez le dos bien droit, ne vous cambrez surtout pas. En inspirant, fléchissez les bras pour amener la poitrine près du sol, sans le toucher, et en contractant les fessiers. Ensuite repousser jusqu’à l’extension complète des bras en expirant. Cet exercice sollicite les grands pectoraux, les triceps, les épaules et le dos. Selon vos capacités, reproduisez le geste 8 à 15 fois, puis reposez-vous 45 secondes. Vous ferez au total quatre séries.

Deux règles d’or, enfin. Tout excès est mauvais. Préférez toujours la régularité à l’intensité. En parallèle, assurez le maintien correct de votre poitrine par un soutien-gorge adapté.
Femme dans une salle de sport

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